Testé et approuvé, le vacuum est l’exercice idéal pour avoir un ventre plat (presque) sans effort.
La technique du vacuum renforce les abdominaux en profondeur en sollicitant les obliques, les fameux grands droits et surtout le muscle transverse. Peu visible, ce dernier joue un rôle clé dans notre posture… et l’obtention d’un ventre plat.
Le vacuum, une technique de respiration empruntée au yoga
Le vacuum, aussi appelé stomach vacuum (aspiration de l’estomac, en français) est une technique de gymnastique abdominale hypopressive pratiquée par les adeptes du yoga. Le principe est simple : on inspire profondément en gonflant et le ventre et la poitrine puis on cherche à « aspirer » son nombril lors de l’expiration, qui doit être longue et lente, en tentant de coller son nombril à la colonne vertébrale.
Les muscles sollicités par l’exercice de tonification du vacuum
Très complet, cet exercice nécessite une bonne concentration, du moins lors des premières séances, afin de bien ressentir le travail des muscles. Les obliques et les grands droits, qui forment la fameuse « tablette de chocolat », sont sollicités et renforcés. Mais cela ne suffit pas pour obtenir un ventre plat ! Le vrai pilier d’une taille fine, c’est le transverse, muscle profond qui soutient les viscères et équilibre les muscles lombaires afin de réduire les douleurs dorsales.
Réussir son vacuum pour avoir un ventre plat mais pas que
Le vacuum est à la portée de tous mais doit être correctement réalisé pour être pleinement efficace. Voici les étapes d’un vacuum réussi :
1 – Installez-vous confortablement, de préférence sur le dos avec les jambes fléchies, les pieds bien à plat sur le sol et les bras étendus le long du corps.
2 – Placez votre bassin en rétroversion, c’est-à-dire en ramenant le pubis vers le haut pour bien plaquer les lombaires au sol. Cela multiplie les effets du vacuum.
3 – Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre au maximum, avec la volonté de rapprocher votre nombril de votre colonne (essayez, vous comprendrez l’idée), tout en gardant les lombaires plaquées au sol. Mesdames, vous pouvez en profiter pour faire travailler votre périnée en cherchant à la fois à aspirer votre nombril et à contracter votre vagin.
4 – Le vacuum n’est pas un exercice d’apnée ! Maintenez la contraction abdominale tout en respirant doucement par le nez en utilisant l’espace de vos côtes flottantes.
5 – Tenez 10 secondes pour commencer, puis relâchez lentement la contraction tout en expirant doucement par la bouche.
Les premières séances, tenez la contraction 10 à 15 secondes et renouvelez trois fois. Augmentez progressivement la durée de la contraction, jusqu’à plusieurs minutes. Certains experts du vacuum tiennent près de 15 minutes après plusieurs années de pratique assidue !
Vous trouvez cela facile ? Vous serez surpris des courbatures ressenties le lendemain de votre premier essai…
Après votre séance, effectuez une dizaine de respirations abdominales profondes en gonflant le ventre au maximum afin de décontracter la zone.
Les meilleures positions pour pratiquer le vacuum
Ensuite, vous pourrez pratiquer le vacuum où bon vous semble, et dans différentes positions afin de varier les plaisirs :
- Assis(e), les pieds posés bien à plat sans croiser les jambes
- Debout dans les transports ou dans une file d’attente
- A quatre pattes
- En marchant, en passant l’aspirateur, en faisant vos courses…
Sans oublier à chaque fois de basculer légèrement votre bassin en rétroversion.
C’est le grand intérêt du vacuum : il se pratique partout, plusieurs fois par jour, et sans même y penser après quelques mois d’entraînement.
Ventre plat mais pas que : les bénéfices du vacuum
En plus de l’obtention progressive d’un ventre plat grâce au travail du muscle transverse, le vacuum soulage les problèmes de dos, favorise la détente grâce au travail sur la respiration et améliore le transit intestinal.
C’est un exercice conseillé aux femmes après la grossesse : une fois achevée leur rééducation du périnée, les abdominaux hypopressifs réduisent la diastase (écartement des abdominaux) et aident à retrouver de la tonicité.
Il est recommandé aux femmes comme aux hommes qui souhaitent optimiser leur libido.
On espère que cette technique saura vous « aspirer » dans vos prochaines séances d’exercice physique